하루 15분만 투자하면, 중년 비만 '탈출'

 

하루 15분만 투자하면, 중년 비만 '탈출'

한국체육과학연구원에서는 중년 비만 완화 효과가 뛰어난 한국형 순환운동을 만들었다. 1번부터 10번까지의 운동을 각 30초씩 총 5분간 1회를 마치고, 쉬지 않고 바로 2회를 더 반복하면 된다. 운동이 끝난 후에는 반드시 스트레칭으로 마무리 해야 하며, 식사 후 한 시간 반 정도 지난 후 시작하는 것이 좋다. 한국형 순환운동을 소개한다.

1. 점프하며 털기:

↑ [헬스조선]

제자리에서 가볍게 뛰며 팔과 다리를 털어 준다.
2. 팔굽혀펴기:팔굽혀펴기가 힘든 여성을 무릎을 구부린 채로 실시한다.
3. 제자리 달리기:자기 능력의 70% 수준으로 한다.
4. 스쿼트:다리를 어깨너비로 벌리고 팔짱을 낀 채 어깨 높이로 올린다. 엉덩이를 뒤쪽으로 빼면서 천천히 무릎을 굽힌다. 허벅지와 땅이 평행이 될 정도로 구부리고 최저점에서 1~2초 정지했다가 천천히 올라온다.
5. 다리 들어 올려 걷기:다리를 올릴 때는 허벅지가 거의 가슴에 닿을 정도로 힘차게 올린다.
6. 크런치:윗몸일으키키처럼 자세를 취하는데, 몸을 완전히 일으키지 말고 상체 윗부분만 일으킨다. 상체를 올릴 때는 숨을 내쉬고 제자리로 돌아갈 때는 들이쉬어야 운동 효과가 크다.
7. 스텝:가볍게 올라갈 만한 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들며 한 발씩 차례로 뛰어오른다.
8. 사이드런지:손을 허리에 대고 두 발을 어깨너비로 벌린다. 왼쪽 다리는 움직이지 않고 오른쪽 다리를 45도로 뻗어서 구부린다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
9. PT체조:발을 어깨너비로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고 팔벌려뛰기를 한다.
10. 배근:엎드린 상태에서 양팔을 위로 올리고 천천히 상체를 들어 올려 2~3초간 있다가 제자리로 돌아온다. 이때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

 

 

4주 완성! 탄탄한 배 만들기

건강에 안 좋은 내장지방 빼고, S라인 만들고! 4주 완성! 탄탄한 배 만들기

아직 여름은 끝나지 않았다! 배가 나오다 못해 처지기까지 한다면 지금 당장 탄탄한 배 만들기에 도전해 보자. 하루 15분만 투자하면 4주 후, 결과는 판이하게 달라진다.

Lesson 1 체크! 뱃살이 찌는 원인 집중분석
지피지기면 백전백승이라 했다.
젊을 땐 안그랬는데, 나이 들수록 배가 나오는 이유를 알아보자.
우리가 뱃살을 빼야 하는 이유가 바로 여기에 있다.

나이 들수록 관리하기 어려운 신체 부위, 뱃살
비만전문 네트워크인 365mc비만클리닉이 지난 5월, 30~60대 남녀 452명을 대상으로 설문조사한 결과, 응답자의 40%가 나이 들수록 유지하기 어려운 것으로 ‘체중’을 꼽았다. 이어 과반수인 319명이 나이 들수록 조절이 어려운 신체 부위로 ‘뱃살’을 지목했다. 이들이 몸매 유지를 위해 아무런 노력도 하지 않은 것은 아니다. 응답자 중 214명이 건강과 젊음, 몸매 유지를 위해 가장 노력하는 것은 운동이라고 답했다. 절반에 가까운 사람이 운동을 통해 몸매를 관리하고 있음에도 뱃살은 관리하기 가장 어려운 신체 부위로 꼽혔다. 다이어트 중에서도 뱃살 다이어트가 가장 어렵다는 것을 반증하는 예다.

나이 들면 유독 배가 많이 나오는 이유
서울백병원 비만체형관리센터 강재헌 교수는 “나이 들면서 유독 배가 많이 나오는 것은 내장지방이 증가하기 때문이다. 남성은 성인이 된 이후 항상, 여성은 폐경기인 50세 전후를 지나면서 체내 호르몬 변화로 내장지방량이 두드러지게 증가한다”고 했다. 365mc비만클리닉 이선호 센터장은 “나이가 들면서 기초대사량 감소와 호르몬 불균형 등 신체 내적인 요인은 물론 활동량 감소와 근육량 감소 등 복합적 원인으로 인해 체중이 증가하기 쉽다”며 “특히 근육량이 적고 활동과 움직임이 상대적으로 적은 복부에 체지방이 쌓이기 쉬운데, 복부비만은 대사증후군을 비롯한 각종 성인병을 야기하는 주요한 원인이므로, 복부비만의 예방과 치료에 관심을 가져야 한다”고 말했다.

어떻게, 얼마만큼 운동해야 뱃살 빠질까?
365mc비만클리닉 이선호 센터장은 “뱃살을 포함해 나잇살을 관리하는 첫걸음은 평소보다 적게 먹고 하루 10분이라도 꾸준히 운동하는 것이다. 되도록 천천히 먹는 습관을 들이고 폭식과 과식은 금한다. 떨어진 기초대사량만큼 몸을 움직여 주는 것이 필요하므로 주말에 가족 단위로 등산이나 산책을 즐기면 좋다”고 했다. 복부운동 기간과 효과에 대해 수시아 트레이너는 “매일 운동할 경우 약 4주가 지나면 효과를 볼 수 있다. 전신운동은 매일 1시간씩 하던 운동을 주 3일 강도를 높여 운동하면 똑같은 효과가 난다. 반면, 복부는 피하지방이 가장 많은 곳이므로 꾸준히 틈이 날 때마다 해야 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

More Tip 뱃살을 제거하는 시술은 없을까?
체크! 뱃살이 찌는 원인 집중분석
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피팅지방파괴술 고주파 레이저를 이용해 뜨거운 열에너지를 피하지방층에 침투시킴으로써 직접 지방층을 녹여 주고 혈류를 개선시켜 군살을 제거하는 시술이다. 열에너지로 인해 녹은 지방은 대사과정을 거쳐 혈액이나 림프액으로 흡수된 후 소변이나 땀으로 배출된다. 피팅레이저는 지방흡입수술과 달리 피부를 절개하거나 관을 삽입하지 않으므로 마취가 필요 없고, 흉터가 남지 않고 별도의 회복기간도 필요없다. 또한 열에너지가 피부층을 통과하면서 콜라겐이나 엘라스틴 등의 탄력섬유를 자극해 재생시킴으로써 피부의 탄력도 증가시킨다. 지방세포의 감소뿐만 아니라, 피부 탄력이 증가하는 것이 이 시술의 장점이다.

슈퍼H.P.L 비수술적 비만치료로 효과적인 HPL, PPC, LLD의 장점만 모아 놓은 신개념 주사요법이다. 특히 운동이나 식이요법 등 기존 지방분해주사 및 어떤 방법으로도 쉽게 빠지지 않던 부분비만 치료에 효과적이다. 흉터가 남지 않고 지방세포 자체를 파괴해 다른 비만치료에 비해 요요가 거의 없으며, 효과도 반영구적이다. 특히 단단하게 뭉친 셀룰라이트 부위나 관리하기 힘든 국소 부위에 효과적이다, 피부 바로 밑의 지방세포까지 용해함으로써 늘어지고 처진 피부를 수축해 탄력을 증대시킨다. 팔뚝이나 뱃살 혹은 허벅지 및 러브핸들 등 군살 부위의 부분 비만에도 지방흡입한 효과처럼 지방세포의 수를 줄이면서 피부 탄력을 개선시킨다. 동시에 보디라인을 잡아 주는 효과가 있어 산후관리가 필요한 산모나 ‘마른 비만자’에게 특히 인기가 높다.

 

 

 

놔두면 점점 늘어난다‥ 뱃살 빼기 5계명

 

▲ 조선일보DB

노화의 첫징후는 다름아닌 뱃살이다. 중년들은 몸무게는 늘지 않았는데, 10년 전에 입었던 바지와 치마가 맞지 않은 적이 많았을 것이다. 늘어나는 뱃살을 그냥 둘 수는 없는 터. 생활 속에서 5가지만 지키면 뱃살을 뺄 수 있다.

1. 간식은 피하고 세끼 식사는 철저히 챙겨라
제시간에 식사를 하지 않고 과일이나 떡으로 끼니를 때우는 등 식사를 불규칙하게 하면 몸에서는 체지방을 축적하려는 경향이 생긴다. 또한 배가 고플때는 칼로리가 많고 기름진 음식을 찾게 되기 때문에 식사는 규칙적으로 챙겨먹도록 한다. 간식은 될 수 있으면 피하고 배가 많이 고픈 경우 저지방 우유나 약간의 과일을 먹는 것이 좋다.

2. 가볍게 식사한다는 생각은 버려라
식사 메뉴를 선택할 때 뱃살이 찌지 않는다는 생각으로 가벼운 음식을 먹겠다는 사람들이 많다. 그래서 선택하는 메뉴는 국수나 냉면, 모밀과 같은 탄수화물 식사다. 그런데 국수 한 그릇도 거의 500kcal 정도로 한끼 식사와 같은 열량을 가지고 있다. 그러나 이렇게 가벼운 식사를 하고난 뒤에는 부족하게 먹었다는 생각과 돌아서면 배고픈 국수의 특성 때문에 다시 간식을 찾게 된다. 따라서 식사는 제대로 된 밥과 국, 그리고 반찬이 있는 식단을 챙겨 먹는 것이 좋다.

3. 매 끼니마다 단백질이 풍부한 음식을 먹어라
대부분 중년여성은 단백질 섭취가 부족한 경우가 많다. 단백질이 부족하면 혈색도 검어지고 피부 탄력도 줄어들뿐만 아니라 근육량의 감소로 기초대사량이 떨어져 뱃살이 나오게 된다. 뱃살을 줄이고, 피부 건강을 위해 매 끼니마다 지방이 적은 껍질 벗긴 닭고기나 생선, 콩, 두부 등의 단백질을 꼭 섭취한다.

4. 자신을 위해 식사를 준비하라
많은 주부들이 남편과 아이들이 남긴 음식을 먹는 경우가 많다. 남은 밥과 국, 김치 몇 조각으로 식사를 대신하는 것이다. 그러나 남은 음식을 먹다보면 한끼 식사와 맞먹는 열량을 섭취하는 경우가 많다. 제대로 음식을 먹은 것 같지도 않은데, 몸에 들어온 열량은 뱃살 늘리기에 충분하다. 따라서 음식 먹을 때는 나 자신을 위해 잘 차린 다음 천천히 즐기면서 먹는다.

5. 시간이 날 때마다 몸을 움직여라
바쁜 주부나 직장인들은 따로 운동시간을 내기 어렵다. 꼭 운동이 아니라도 시간이 날때마다 부지런히 몸을 움직인다. 엘리베이터 대신 계단을 오르내리고 집안에서도 맨발로 다니지 말고 양말과 운동화를 신고 씩씩하게 걷는다.

 

"온갖 질환의 원흉 '복부비만'… 뱃살만 잡아도 중장년 건강 큰 도움"

허갑범 한국대사증후군포럼 회장

 

"뱃살 관리만 잘 해도 온갖 만성질환 위험이 뚝 떨어집니다."

한국대사증후군포럼 회장인 허갑범 연세대의대 명예교수(사진·허내과 원장)는 만성 생활습관병의 '뿌리'인 대사증후군은 뱃살관리만 잘 해도 얼마든지 예방 또는 치료할 수 있다고 강조한다. 대사증후군은 복부비만(남자 90cm, 여자 85cm 이상)을 기본으로 하고, 고혈압·고지혈증·죽상동맥경화증·내당능장애(당뇨병 직전 상태) 등 4가지 증상 중 2가지 이상이 함께 나타나는 상태이다.

허 회장은 "다른 증상은 병원에서 검사받지 않으면 일반인이 알기 어렵지만, 복부비만은 누구나 쉽게 발견할 수 있다"며 "복부비만은 다른 증상을 직·간접적으로 유발하는 '원흉'이므로 평소 뱃살만 제대로 관리해도 중장년층 이후 건강 관리에 큰 도움이 된다"고 말했다.

이런 문제 인식에 따라 한국대사증후군포럼은 오는 5월부터 '국민 뱃살 줄이기' 캠페인을 진행한다. 내과·가정의학과 등에 허리둘레를 쉽게 잴 수 있는 허리 줄자를 무료로 나눠줘 의사들이 환자의 허리둘레 관리를 일상화하게 하고, 일반 국민에게는 뱃살 관리의 중요성을 알리는 안내책자를 발간해 배포한다. 또, 보건소 관계자 등 전국의 보건 관련 종사자를 대상으로 대사증후군 세미나도 개최한다. 첫 번째 세미나는 5월 27일 오후 6시 서울역 강당에서 연다.

한국대사증후군포럼은 지난해 10월 허 회장이 사재를 출연해 설립한 단체다. 대사증후군에 대한 국민 인식을 높이기 위한 교육·홍보, 역학조사 및 연구지원, 정책대안 제시 및 정책지원 등을 목표로 하고 있다. 이번 국민 뱃살 줄이기 캠페인이 첫 번째 본격적인 활동이다.

캠페인 소요 비용은 허 회장이 개발한 종합영양제 '메타볼'의 판매 수익 등으로 충당한다. 허 회장은 "메타볼은 대사증후군 예방과 관리에 필요한 영양소를 두루 함유해 이것 하나만 복용하면 다른 영양제가 거의 필요 없을 것"이라며 "특히, 지방산 감소 효과가 있는 엘카르니틴 성분이 든 영양제는 메타볼이 유일하다"고 말했다. 메타볼 판매 수익은 전액 대사증후군포럼 활동에 사용한다.

허 회장은 "중년 이후 뱃살을 안고 사는 것은 '만성질환에 걸리고 싶다'는 것과 다름없다"며 "아무리 바쁘더라도 적절한 식사습관과 운동 등으로 반드시 뱃살을 빼야 한다"고 말했다.

 

[Talk,Talk! 건강상식]뱃살과 이별하는 '묘법'은?

 

뱃살을 빼기 위한 묘법은 따로 없을까? 불행히도 우리 몸은 거짓말을 하지 않는다. 단기간에 뱃살을 확 뺄수 있는 비법은 실망스럽지만 '없다'. 먹은 만큼 뱃살이 찌고 움직인 만큼 빠지는 것은 불변의 진리다.

다만 성공적인 다이어트를 하는 방법은 있다. 먼저 체중감량 목표를 현실적으로 잡는다. 가장 적절한 목표는 한 달에 체지방으로 2kg 정도 줄이는 것이다. 체지방 2kg이면 너무 적다고 생각할지 모르나 체지방과 근육의 무게가 다르기 때문에 체지방 2kg을 줄이다보면 보통  체중은 3~4kg정도 줄어들어 있다.

체지방 2kg을 줄이려면 하루에 섭취하는 열량을 500kcal씩 줄이자. 건강한 다이어트를 위해서는 250kcal는 음식으로 나머지 250kcal는 운동으로 줄이는 것이 바람직하다. 250kcal에 해당하는 양은 김밥 반줄, 라면 반 그릇, 치즈케이크 한 조각, 커다란 닭튀김 한개 등이다. 뱃살관리를 할 때 세끼 식사량을 줄이는 것도 중요하지만 무심코 먹는 간식이나 음료수를 줄이도록 한다. 밥 한공기의 열량은 대략 300kcal인데, 무심코 마시는 음료수는 100kcal 정도의 열량을 가지고 있다. 다방 커피도 50~60kcal나 된다. 하루 서너잔씩 마시는 다방커피를 블랙커피로 바꾸기만 해도 150~200kcal를 줄일 수 있다.

하루 250kcal 줄이기 위한 운동으로는 걷기 1시간 15분, 달리기 30분, 손 빨래는 2시간 정도가 해당된다.